坐着、站着、躺着，或是四肢着地，或是像青蛙一样蹲坐着，孕妇无论选择哪种姿势，只要让下背部平贴在固定物上，用双臂支撑身体，就可以做这种运动。
四肢着地时，尽量不要摆动背部，吸气时抬起臀部，大约维持3秒钟。吐气时放松。这种运动每天至少可以练习4次，每次重复50遍。当然，经常感到背痛的孕妇可以多练习几次。孕妇还可以以这种姿势转动臀部，不仅可以有效缓解背部疼痛，还可以增加有关部位的肌肉弹性。
孕妇如果采用蹲坐式，身体重心会落在腿上，这时要将膝盖打开一些，增强稳定性。如果采用站姿，要让背部尽可能贴着墙壁，骨盆前倾时，要挺胸，将下背部尽量贴紧墙壁。保持5秒钟，每个动作重复3~5次。
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