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产后准妈妈减肥菜谱

作者: 2012-03-10 12:17:15 |来源: | 作者: |

由于计划生育,国策号召“只生一个孩子好”,大多数妇女一生只有一次生孩子的机会。因此被社会和家庭看作是“重中之重&rsquorsquo;的一件大事,对孕妇从精神、生活、工作上,以及物质享受方面给予特殊的照顾。但过多的生活照顾往往也为孕妇发胖创造了机会。孕期妇女营养状况与择食、摄食有关,对小宝宝的智力、体格及体质发育将产生影响。因此,孕期是不宜减肥的,而要在医生的帮助下进行营养监测,保持适宜的增重率。

产后发胖,这是许多妇女遇到的问题。伴随着婴儿的成长,产妇对自己臃肿的体形开始发愁了。怎样才能既满足哺育中婴儿的营养需要,又能减去身上多余的脂肪,恢复体形美丽,已成为当代女性的希望。

一般认为产后生理上的恢复期需要42天左右,也就是人们常说的“坐月于”阶段,这个时期在医学上称为产褥期。产褥期除乳房仍较丰腴外,其他生殖器官基本恢复至正常怀孕状态。在“坐月子”初期,一般应以调养休息为主。因为十月怀胎的艰辛,以及分娩所消耗的能量、使母体气血消耗较大,损失较多。产妇最初要注意休息,尽快恢复体力,了解婴儿生活习性。饮食上为保证乳汁丰盈,满足喂哺需要,可多饮汤,如:鲫鱼汤、鸡汤、排骨汤、猪蹄汤、牛羊肉汤、大枣银耳汤,最好汤肉一起吃下。另外多吃些新鲜蔬菜和水果。但是,也不能认为“坐月子”就是吃、睡、喂孩子,而忽略了运动。因为早期运动对于恶露的排出、子宫恢复及防止栓塞,十分有利。所以,在产后24小时就应开始做产妇健身操,包括抬腿运动;仰卧起坐运动、缩肛运动等,以促进机体的恢复。

产后体形和体态的恢复,则需要半年至一年的时间。因此,喂乳期是产后妇女恢复体型的最好时期。此时产妇从生活到饮食,从休养到锻炼,加以综合调理才能达到较为理想的水平。

首先,在膳食方面应根据自己的身高、体重、劳动、年龄范围安排平衡膳食。既要保证自己和喂哺中的婴儿需要,又要避免摄入过多,引起脂肪堆积。可根据中国营养学会推荐每日每公斤体重供给量标准进行计算,然后科学安排食谱。

例如:一名28岁哺乳朗妇女,身高160厘米,体重65公斤,从事一般劳动。那么她的理想体重是160厘米-105=55公斤。实际体重与理想体重差为65-55=10公斤,这10公斤是超过标准体重的多余部分,要加以纠正。我们可通过供给量标准计算出全天需要的热量为2150千卡,以此制定合理的膳食。原则是:择食品种花样丰富,荤素搭配合理,三餐热量分配比例可按1/5、2/5、2/5安排,摄入的食物应满足机体对蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素和矿物质、水及膳食纤维7种营养物质的需要量。比如:每天可摄入一个鸡蛋、一袋牛奶、50克豆制品、100克肉类食品、75克海产品,保证优质蛋白质的供给,500克到750克青菜、150克水果、300克到350克主食、20克烹调油,还可选食少量的花生、瓜子等坚果类食品,这样基本上做到了既丰富又平衡。尽量少食含热量高的奶油、奶酪、油炸食品、甜点心等。

另外,每天要安排1—2次锻炼身体的时间。可根据自己的条件合理调整。例如:做广播操、慢跑、跳绳、游泳、跳舞等活动。还可以通过擦地、吸尘、搞卫生等日常生活,达到锻炼的目的。因为,在擦地、搞卫生的过程中,双手要用力前后推拉,身体前倾,双脚用力蹬地维持机体的平衡,从而达到增加运动,消耗能量,减少脂肪堆积的目的。

由此可见,产后要想保持体形美,就要劳逸结合,合理安排膳食,保持膳食平衡,生活有规律,适当加以锻炼,保持健康的心情,既可喂养好你的宝宝,又可以使你的生活丰富健康。

产后简单运动

中医师陈美娥建议产后妇女可做的运动:

一、呼吸运动

仰卧,两臂放在后脑,深呼吸,使腹壁下陷,而使内脏牵向上方,然后将气呼出。

二、举腿运动

仰卧,两臂伸直,平放在身边,左右腿轮流举高,与身体成一直角。这可加强腹直肌力量。

三、缩肛运动

两膝分开,再用力合拢,同时用力收缩及放松肛门。这方法可锻炼骨盆底肌肉,预防肌肉松弛和尿失禁。

四、胸膝运动

跪姿,两膝分开,胸与肩部放在床面,头侧向一边。可在产后10至14天开始做。目的:防止子宫后位。

附:中医瘦身食疗方

一、冬瓜、薏仁汤

材料:冬瓜250克、薏仁30克、红萝卜30克、瘦肉50克,煮水当茶喝。

二、菊花、决明子茶

材料:山楂、菊花10克、决明子10克,煮水当茶喝。

三、首乌杞子汤

材料:首乌10克、杞子10克、黑豆60克、鸡胸肉100克,煮汤。

四、冬瓜参汤

材料:冬瓜200克、北芪9克、党参15克、杞子10克、瘦猪肉100克,慢火煮成汤。

五、海带炒红萝卜

材料:海带和红萝卜切丝,加适量蒜茸,炒熟即可吃。

六、丝瓜烩豆腐

材料:丝瓜一条、豆腐200克、西洋芹菜30克,煮熟即可吃。