动起来：孕期简易保健操（三）

第一节上肢运动

具体步骤如下：

(1)先站好，站的时候保持双脚分立，大约与肩同宽，两臂自然下垂；

(2)双手交叉，掌心相对，缓缓提至胸前；

(3)当双手移至胸前之后，翻掌，两掌心向上用力；

(4)双臂逐渐伸直，头随着手的运动方向，向上仰望，坚持5秒；

(5)双臂从头顶至腰侧缓慢还原，然后开始重复前面的动作。

通过这套动作，准妈妈的上肢能得到很好的锻炼，这样既能增强手部的灵活性，也能避免和缓解孕期出现的手部酸痛症状。

第二节骨盆与背部摇摆运动

具体步骤如下：

(1)先保持舒适的仰卧姿势，然后双腿弯曲，两手扶腰；

(2)利用腿和腰部肌肉的力量轻轻抬高背部；

(3)重复上述动作。

这组动作能活动背部肌肉，同时也能是盆骨得到很好的锻炼，经常练习，有利于减轻怀孕时腰酸背痛的感觉，同时也能促进分娩的顺利进行。

第三节放松运动

具体步骤如下：

(1)做好基本的姿势，即双膝屈曲，跪于垫上，臀部坐于足跟之上，两臂自然下垂，上身保持正直；

(2)身体微微前倾，双肩双臂反复抖动，至发热为止；

(3)吸气，双臂交叉环抱，吸气末双臂自然下落；

(4)恢复基本姿势后，头向后仰，眼向上望，同时两臂上举，吸气：

(5)颈部前屈，上体前倾，同时两臂下摆，呼气；

(6)两臂分别向左右斜前方徐徐抬起，抬至头平，同时吸气；

(7)两手经胸前徐徐下按，至小腹向左右分开，恢复原来的姿势。

这是一套能帮助人放松身体的动作，在做的时候，最基本的要求就是松、慢、匀，同时，在做操的时候，也要注意调整好自己的呼吸，保持动作的轻松和舒畅，这样才能达到很好的效果。