凯格尔运动的阶段

作者: 2012-08-17 09:49:05 |来源: | 作者:管理员 |

第一阶段

一个人在任何时间任何地点都可以做。像憋尿一样用力收紧肛门，夹紧臀部，保持5秒钟，然后放松。重复这个动作20次以上。运动过程中保持正常呼吸频率，身体其他的部位要放松。你可以用手感觉一下腹部肌肉，如果腹部变硬，肌肉紧缩，那么就是运动方式错误。步行、乘车时，都可以做这种练习。

第二阶段

在适应了第一阶段的练习后，每天抽一些时间提高效率，强化锻炼。平躺曲膝，收缩盆底肌肉100下；两腿伸直或放松，收缩盆底肌肉100下；然后站姿，借助支撑物，收缩盆底肌肉的同时踮起脚尖100次。

第三阶段

在前两个阶段的基础上．这一阶段可以一熳慢延长练习时间，收缩盆底肌肉时，保持收缩状态至少10秒钟，在适应后再适当延长时间。这样有助于巩固前两个阶段的练习结果，使盆底肌肉弹性更好，有利于适应分娩时的大幅度拉伸。