第43天：认识运动胎教

运动胎教一方面是指准妈妈适时、适当地进行体育锻炼以便于正常妊娠及顺利分娩，另一方面指准爸爸准妈妈帮助胎宝宝活动，以促进胎宝宝大脑及肌肉的健康发育。在这里我们主要是讲准妈妈的身体运动。运动胎教主要有四种作用：调整胎位；改善准妈妈的疼痛；改善准妈妈这种心情；调节准妈妈身体状态。

最主要的十二项胎教运动有：散步、足尖运动、踝关节运动、搓脚心运动、膝胸卧位、骨盆韧带运动、盘腿坐、盆底肌肉运动、站立、行走、手指健脑操、腹式呼吸。每项运动都各具特色和作用，在孕期的不同阶段要做的运动也有所不同。

1．怀孕早期的运动

(1)在怀孕早期准妈妈的妊娠反应比较严重，适当地进行运动不仅可以使其转换一下心情，而且对胎宝宝的发育也是非常有益的。这个时候散步是最好的锻炼形式，每天到处走走，边欣赏大自然美景边呼吸新鲜的空气；散步过后，会产生轻微疲倦，对睡眠有帮助，在自由自在随意行走的过程当中，烦恼和忧愁就全都消散了。

(2)足尖运动：准妈妈坐在椅子上，两足踏平地面，足尖尽力上翘，翘起后再放下，反复多次，注意足尖上翘时，脚掌不要离地。通过这一运动可促进血液循环并增强脚部肌肉。

(3)踝关节运动：准妈妈坐在椅子上，一条腿放在另一条腿上面，下面一条腿的足踏平地面：上面一腿缓缓活动踝关节数次，然后将足背向下伸直，使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。两条腿交替练习上述动作。这样可促进血液循环，并增强脚部肌肉。

2．怀孕中期的运动

(1)盘腿坐：早晨起床和临睡时盘腿坐在地板上，两手轻放两腿上，然后两手用力把膝盖向下推压，持续一呼一吸时问，即把手放开。如此一压一放，反复练习2～3分钟。通过伸展肌肉，来达到松弛腰关节。

(2)骨盆扭转运动：仰卧，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后跟贴近臀部，然后，右膝缓缓倒向左腿，使腰扭转。接着，右膝再向外侧缓缓倒下，使右侧大腿贴近床面。如此左右交替练习，每晚临睡时各练习3~5分钟。

(3)振动骨盆运动：仰卧、屈膝，腰背缓缓向上呈反弓状，复原后静10秒钟再重复；然后，两手掌和膝部着地，头向下垂，背呈弓状，然后边抬头，边伸背，使头背在同一水平上，接着仰头，使腰背呈反弓状，最后头向下垂，反复。此运动可松弛骨盆和腰部关节，使产道出口肌肉柔软，强健下腹肌肉。

(4)腹式呼吸练习：腹式呼吸应从卧位开始，分四步进行：第一步用口吸气，同时使腹部鼓起；第二步再用口呼气，同时收缩腹部；第三步用口呼吸熟练后：再用鼻吸气和¨乎气，使腹部鼓起和收缩；第四步在与呼吸节拍一致的音乐伴奏下做腹式呼吸练习。

3．怀孕晚期的运动

怀孕晚期时准妈妈的身体变得很沉重，也极易疲劳，此时应以休息为主。这段时间的运动锻炼可因准妈妈的自身身体素质而异。除散步外可以进行以下几种方式的运动，每次以15~20分钟为宜，每周至少3次。

(1)四肢运动：站立，双手向两侧平伸，肢体与肩平，用整个上肢前后摇晃划圈，大小幅度交替进行；站立，用一条腿支撑全身，另一条腿尽量抬起（注意手最好能扶物支撑，以免跌倒），然后可反复几次。

(2)伸展运动：站立后，缓慢地蹲下，动作不宜过怏，蹲的幅度尽你力所能及；双腿盘坐，上肢交替上下落。

(3)骨盆运动：孕妇平卧在床，屈膝，抬起臀部，尽量抬高一些，然后徐徐下落。

(4)增强骨盆底肌肉练习：收缩肛门、阴道，再放松。

有规律有条理地进行胎教运动，可以使准妈妈全身肌肉活动，促进血液循环，增加准妈妈的血液和胎宝宝的血液交换；能增进食欲，使胎宝宝得到更多的营养；还可以增强腹肌、

腰背肌和骨盆底肌的能力，改善盆腔充血和使分娩时的肌肉放松，减轻产道的阻力，顺利分娩，并在怀孕期间使身体处于最佳状态。