产褥体操从分娩后24小时即可开始。每日清晨起床前和晚上临睡前，每次15分钟左右。具体做法可以按产后日期进行，如第一天适合做哪项，第二天适合做哪项，逐日推延。
第一天
胸式呼吸运动：
步骤1：仰卧，膝盖直立，脚心平放在床上，双手轻轻地放在胸口上。
步骤2：慢慢地做深吸气，再把肺里的空气排空。吸气时放在胸口上的双手要自然离开。
每二三小时做五六次即可。
脚部运动：
步骤1：用胸式呼吸的姿势，双手放在两侧，腿伸直，后脚跟着地，脚尖伸直。
步骤2：脚尖向内侧弯曲，双脚的脚心像合在一起似的。
步骤3：保持合在一起的姿势，脚尖向外翘。
每日早、中、晚3次，每次10下。[page]
第二天
腹式呼吸运动：
步骤1：与胸式呼吸姿势相同。双手放在肚子是。
步骤2：做深呼吸。让肚子鼓起来，稍微憋会儿气，然后再慢慢地呼出，使肚子瘪下去。
每日运动次数可与胸式呼吸运动一样。每两三小时做五六次。
抬头的运动：
步骤1：撤掉枕头，双腿并拢伸直一只手放在肚子上，另一只手放在旁边。
步骤2：抬起头来，眼睛能看到肚子上的手（这期间不停止呼吸），呼吸一次，再躺下。
一天可做数次。每次要求每只手各做5次，共计10次，要在做腹式呼吸运动之后做。
脚部运动：
步骤1：双腿并拢，脚尖伸直。
步骤2：用力弯曲脚脖子。这时要绷紧腿部肌肉，膝盖不要突起。呼吸两次左右，恢复原状。
每日早、中、晚3回，每回各IO次。接着产后第一天的脚部运动做。
脚部运动：
步骤1：左脚的脚尖伸直，右脚的脚脖子弯曲。
步骤2：左脚的脚脖子弯曲，右脚的脚尖伸直。
每日早、中、晚3回，每回各10次。
手指的运动：
步骤1：伸直手臂，握拳。
步骤2：然后把手尽量地张开。
一日可做10次。[page]
第三天和第四天
腹肌的运动（绷紧肚子肌肉的运动）：
步骤1：和呼吸运动采取相同的姿势，双手放入背下，在身体和褥子之间留个缝隙。
步骤2：不要停止呼吸，慢慢地像绷紧肌肉似的用力（使身体和褥子的缝隙变得很小）。
一日数回，每回5次。
倾斜骨盆的运动（调整产后腰身的运动）：
步骤1：后背平躺在床上，双手放在腰部。
步骤2：保持双膝伸直的状态，右腰挺起牵动左腰。
步骤3：坚持一两秒钟，再恢复原状。
每日早、晚两回。每回双腿交替各5次。
绷紧脚部的运动：
这是为绷紧生产时被宝宝扩张的骨盆肌肉而做的运动。
步骤1：脚尖交叉，上边的脚轻轻地敲打下边的脚两三次。
步骤2：然后像绷紧腰部肌肉似的使大腿紧张，两腿向内侧拉，猛然绷直到脚尖。保持此状态呼吸一次，再慢慢地泄掉劲儿，恢复原状。
左右各做5次，共计10次。
手部运动：
步骤：手腕不要用力，上下晃动。
每日可做数次，每次10下即可。[page]
第五天和第六天
下半身的运动（举腿的运动）：
步骤1：仰卧，双膝直立，脚心平放在床上。首先，大腿和床像成直角似的弯曲，呼吸一次。
步骤2：大腿更加靠近肚子。
步骤3：大腿和床像成直角似的恢复原状，腿伸直，呼吸一次放下腿。
每日早、晚两回。双腿交替各做5次。
按摩胳膊运动：
步骤1：用手掌和手指从上到下揉搓胳膊的外侧。
步骤2：然后用相同的要领揉搓胳膊的内侧。
每日可随时做，做时左右交替各10次。
扭动骨盆的运动：
步骤1：仰卧，膝盖直立，脚心平放在床上，手掌平放在两侧。
步骤2：双腿并拢，先向右倒，呼吸一次，再向左倒。
每日早、晚两回。左右各5次。
举落手臂的运动：
该项运动主要作用是在刺激胸肌使母乳流淌通畅的同时，上半身的肌肉也得到恢复。
步骤1：仰卧，双手平伸，做深吸气。
步骤2：一边呼气，一边把手举到胸前，手掌合拢，再吸气，胳膊恢复原状。
每日可做两回，每回5次。
