第一节背部运动
具体步骤如下：
(1)将两条腿放松地跪在垫子上。
(2)向前弓腰，双臂下伸，两只手扶地，两条手臂与大腿平行，两条小腿着地。
(3)保持以上的姿势10秒钟。
(4)注意调整好自己的呼吸，同时使身体重心移向两手和两膝。
(5)将头慢慢地低下，让颈部用力地挺直，保持这个姿势10秒。
(6)先深吸气再做呼气动作，然后身体恢复原状，使背部受力。
这组动作能增强腰部和背部肌肉的弹性和韧度，同时也有助于调整呼吸、练习腹部收缩，这对于顺利分娩是很有帮助的。在临近分娩的时候，准妈妈可以多加练习，在练习时，最好能将动作做到位，这样才会取得良好的效果。
第二节增强肩臂肌肉力量的运动
具体步骤如下：
(I)准备好柔软的垫子，站立于垫子旁。
(2)盘腿或取舒适姿势坐在地毯上，面向前方。
(3)左手臂屈肘并小臂着地，右手臂向上举起。
(4)上身向左侧弯曲，同时右手臂向右伸展，保持姿势10秒钟。
(5)先深吸气再做呼气动作，身体恢复原状。
这组动作能使准妈妈的肩臂肌肉得到很好的练习，缓解肩部疼痛等症状，同时也能保证身体健康，调理好呼吸，以促进分娩顺利进行。
第三节活动骨盆的练习
具体步骤如下：
(1）准备好舒适的垫子，并站在垫子旁。
(2）以舒适姿势侧卧在地毯上，右手臂平放在地毯上并伸直，头枕的臂上。
(3）右腿向前屈膝弓起，左手臂自然地放在胸前，屈肘并手掌着地。
(4）左腿抬起伸直，保持腿部肌肉的张力和弹性，并使骨盆得到活动。
这组动作也是锻炼骨盆的运动，主要能使骨盆变得更灵活而有力，同进也能增强周围肌肉的弹性和韧性，帮助顺利分娩。在进行运动的时候，准妈妈需要注意动作的缓慢、轻柔。强度要适度，而且最好能伴着音乐来做，这样更利于控制节奏。
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