一周恢复体形的产褥操练习

第1天

你准备好了吗？我们现在开始做产褥操练习了。OK，从产褥操最基本的“深呼吸”开始，相当于预备动作。在做操前后，做胸式或腹式深呼吸。“踝部操”可加速脚部血液循环，加强腹肌，有助子宫早日康复。

①胸式呼吸。面朝上平躺，双手放在胸前，慢慢吸气、呼气。

②腹式呼吸。面朝上平躺，双手放在腹部，吸气至凸起；然后呼气，做深呼吸。

③踝部操。a．左右双脚相互交错前后运动。b．脚趾伸曲运动。c．脚腕左右交替转动。

说明：以上动作每次各做10遍，每日2—3次。

④抬头操。使头脑清醒。

做法：吸气慢慢抬头，抬头静止一会，呼气慢慢放下，不要使膝盖弯曲。

说明：每次10遍，每日3次。

⑤骨盆倾斜操。使腰部变得苗条。

a．面向上平躺，脊背贴紧床面，双手放在腰上。

b．右侧腰向上抬起，扭动左侧，停2秒钟再恢复原来状态，然后抬起左侧腰，左右交替进行。

说明：每次5遍，每日3次，注意不能曲膝。

第2天

①双臂操。促进血液循环，解除肩膀疲劳。

a．面朝上平躺，手掌向上，双臂平展开，两肩成一线。

b．双掌向上抬，在胸前稍用力，两手掌合起，不能曲肘。

说明：每日3次，每次10遍。

②下肢操。分娩后下肢疲劳，此运动为促进下肢血液循环而编排。

做法：面朝上平躺，腿、胳膊自然伸直，然后两腿交替向上慢慢抬起，放下e

说明：每次5遍，每日3次，以不勉强为限。[page]

第3天

①骨盆和肛门操。促进阴部和会阴的恢复。

做法：面向上平躺，双腿曲起，双手放在腹部。仿照大便时的要领，提肛然后放松。

说明：每次20遍，每日3次。

第4~5天

①腹肌操。收缩腹部肌肉。

做法：面向上平躺，双腿曲起，双手放在背下，使后背拱起。轻轻用力收缩腹部肌肉，不要憋气，用力使身体恢复平直。

说明：每次5遍，每日数次。

②加快恢复姿势。为产褥期早日康复，在产后一周内采用这种姿势。早晚各做几十分钟。可以防止子宫后位，促使子宫回到正确的位置上。

做法：面朝下趴下，枕头放在腹部，脸侧向一边，保持自然呼吸，即使就这样睡着也没关系。

说明：此后两天后，可做美体操。[page]

第6-7天

①抬腰操。帮助收缩。

a．面向上平躺，双手放在脑后，双膝弯成直角。

b．用双手肘双足支住身体，边抬腰，然后停住，随后边呼气边放下腰部，回到原来状态。

说明：每次5遍，每日3次。②下肢操。收缩腿部肌肉，加强腹肌力量。a．面向上平躺，双膝曲起，足底贴床。b．单腿抬起，大腿与床成直角，呼吸一次。c．大腿曲向腹部。d．腿与床直角返回，同时绷直膝盖，呼吸，放下脚，左右腿交替进行。说明：每次5遍，每日2次。